Treino HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade Para Emagrecer

Tempo de leitura: 9 minutos

Hoje estou aqui para falar um pouco de um treinamento que vem ganhando muitos adeptos pelo mundo todo e no geral, os praticantes estão obtendo excelentes resultados!

Como você já deve ter lido no título, falaremos sobre o Treino HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade.

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Como o próprio nome diz, o HIIT envolve realizar exercícios aeróbicos em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.

Agora você não tem mais desculpas de falta de tempo, que não gosta de praticar atividade física porque demora muito ou porque tem que fazer todos os dias.

Seus problemas acabaram!!! kkkk

O treino HIIT pode ser realizado em qualquer lugar e a qualquer hora, seus protocolos permitem que isso aconteça, basta manter a intensidade alta seguida por descanso de curta duração.

Melhor ainda é que você pode fazer o seu treino em casa e em poucos minutos e não precisa ser todos os dias.

Você pode começar usando apenas o peso do seu próprio corpo ou mesmo uma esteira ou bicicleta ergométrica, caso tenha em casa. Com o peso do corpo você pode executar exercícios bem simples como agachamentos, saltos, polichinelos e corrida sem sair do lugar, que podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar com pouco espaço. Esses exercícios são inacreditavelmente eficientes, principalmente para quem tem como objetivo a queima de gordura.

Continue lendo esse excelente artigo, que vou explicar sobre os três principais protocolos de treinos e exercícios para emagrecer.

Boa Leitura!!!

Treino HIIT Para Emagrecer

O treino HIIT para emagrecer vem ganhando cada vez mais popularidade e adeptos. Isso porque cada dia que passa aparecem mais pesquisas comprovando a sua eficiência no emagrecimento.

Você deve estar se perguntando: como um treino de cinco minutos é capaz de queimar mais gordura do que treinos aeróbicos de longa duração, de meia hora ou mais?

É bem simples! Treinos intensos fazem seu corpo continuar queimando calorias e gordura durante o dia, mesmo depois que o treino tenha acabado.

Você pode chegar a queimar gordura por até 48 horas depois de realizado o treino!

Além disso, os exercícios aeróbicos tradicionais costumam estimular a queima da massa magra junto com a gordura. Já o treino HIIT, combinado com treino de musculação, é capaz de preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso venha exclusivamente da queima de gordura.

Isso não e demais!!!

O melhor de tudo isso é que você pode fazer o seu treino em casa e em poucos minutos.

Correr, pular corda, bater no saco de pancadas, saltos pliométricos, pedalar na bike ergométrica e exercícios com o peso do corpo são exemplos de atividades que podem ser praticadas no treino HIIT.

Não importa o quanto o seu dia seja corrido, sempre é possível encontrar alguns minutos para treinar e garantir que você continue no caminho certo para ter o corpo que tanto sonhou.

Entre os principais benefícios do treino intervalado de alta intensidade se destaca:

– Aumento da sensibilidade à insulina.

– Aceleração do metabolismo por até 48 horas.

– Aumento da produção de hormônios anabólicos, como o GH e a testosterona.

O melhor de tudo é que em poucos minutos por dia você consegue fazer um treino pesado e muito eficiente, e obter resultado de meses em apenas algumas semanas.

Diversos fatores determinam em quanto tempo você vai conseguir emagrecer. Contudo, ao considerar a média dos melhores protocolos de treinos intervalados de alta intensidade é possível observar uma grande redução na gordura abdominal com apenas 2 semanas de prática!

Quer saber como fazer o HIIT? Já vou te explicar!

Treino HIIT Como Fazer

Não existe um formato certo ou um exercícios especifico para o treino intervalado de alta intensidade. Normalmente se trabalha na sua intensidade máxima ou bem perto dela, seguida de uma intervalo ativo (consiste na aplicação de uma série de estímulos com intervalos que propiciem uma recuperação parcial) ou intervalo passivo (sem nenhum estimulo).

O treinamento intervalado de alta intensidade vem ganhando cada vez mais espaço no Brasil em razão da sua versatilidade e eficiência, e com isso, está deixando os exercícios aeróbicos tradicionais para trás.

Esqueça de vez essa prática de pedalar ou correr em um ritmo constante por horas e horas intermináveis. Você pode conseguir resultados satisfatórios em muito menos tempo!

Mas enfim… Treino HIIT Como Fazer?

Existem alguns métodos (chamados de protocolos) muito utilizados atualmente e com eficiência comprovada cientificamente, que podem servir como base para o seu treino. Veja a seguir quais são eles.

Estes são os 3 protocolos mais comuns:

Protocolo de Tabata:

O protocolo de Tabata é o mais famoso entre os praticantes do treino intervalado de alta intensidade. Este protocolo foi desenvolvido, nos anos 90, pelo médico japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto.

O trabalho do pesquisador Izumi Tabata foi realizado com patinadores olímpicos e resultou em um protocolo de 8 ciclos, realizados com 20 segundos de atividade em intensidade máxima seguidos por 10 segundos de descanso, que totalizam 4 minutos de treino.

Você deve fazer cada série com o máximo possível de esforço e assim manter a intensidade elevada.

O método se mostrou muito superior a um treino aeróbico tradicional no que diz respeito à capacidade aeróbia e anaeróbia. 

Protocolo Gibala

Um dos maiores pesquisadores em treino intervalado de alta intensidade, o canadense Martin Gibala, criou um método que envolve 3 minutos de aquecimento seguido de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima com 75 segundos de descanso entre um ciclo e outro.

O protocolo é um pouco diferente do protocolo de Tabata, pois nele há um descanso maior, e um tempo maior de execução em alta intensidade.

Grande parte dos estudos foram feitos em bicicletas ergométricas, porém, este protocolo pode ser adaptado a outras modalidade, como pular corda, corrida, escadas, burpess e polichinelo. 

Protocolo Timmons

Esse protocolo foi desenvolvido pelo pesquisador inglês Jamie Timmons, em 2012, e se diferencia dos demais protocolos em razão de sua recuperação mais longa.

A recomendação é que se faça 3 séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizado três vezes por semana. Essa quantidade de treinos será realizada apenas em 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento.

A maior parte das pesquisas que resultaram nos protocolos que acabei de apresentar foram realizadas em bicicletas ergométricas, todavia, nada impede que os protocolos sejam adaptados a outras atividades, como esteira, pular corda, corrida, escadas, burpess e polichinelo.

Lembre-se que o mais importante na prática do treino HIIT é não ficar se poupando, guardando energia para o final.

Dê o seu máximo logo no começo e, se ficar cansado, vá administrando nas próximas séries. É melhor fazer isso do que terminar o treino com a sensação de que não deu o seu melhor.

Sugiro que comece com o Protocolo de Tabata. Faça 4 séries de 20 segundos de qualquer exercícios que já esteja acostumada em esforço máximo, seguido por 10 segundos de descanso.

Atenção: os exercícios precisam ser feitos em intensidade máxima, com esforço total, sem moleza. 

Treino HIIT Exercícios

A melhor definição para o treino HIIT exercícios seria de um método de preparação física que utiliza-se de alternâncias de períodos de ação e recuperação que devem ter intensidades e tempos controlados, ou seja, possui um intervalo de tempo entre a ação e a recuperação do praticante.

Inicialmente você pode começar usando apenas o peso do seu próprio corpo, com exercícios simples que podem ser feito em casa ou em qualquer outro lugar com pouco espaço, como agachamentos, saltos, polichinelos e também a corrida sem sair do lugar.

O treino HIIT tem se mostrado inacreditavelmente eficientes no emagrecimento, principalmente para quem tem como objetivo a queima de gordura.

A prática do treino intervalado de alta intensidade pode ser mais simples do que você imagina.

Você pode escolher o exercício que vai executar. O ideal é respeitar ao máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Também é bem interessante alternar o treino HIIT com treinos de musculação, para evitar lesões e promover um maior aumento da massa magra.

O mais indicado aos iniciantes é começar com treinos mais leves, aumentando a intensidade e alternando os protocolos a medida que o corpo vai se adaptando.

Comece pelo protocolo de Tabata, que consiste na execução de um exercícios por 20 segundos alternado com 10 segundos de descanso, são 8 repetições que totalizam 4 minutos e 10 segundos no total. Você pode fazer 2 vezes por semana e aumentar um dia a cada semana, a medida que se sentir confortável para realizar o treino.

No treino HIIT, pode ser realizado desde corridas curtas a pular corda, agachamentos, polichinelos ou algum exercício que você se sinta bem e que possibilite executar com intensidade.

No artigo Como Queimar Calorias na Praia – Exercícios Para Emagrecer no Verão eu mostro seis exercícios que você poderá realizar em qualquer lugar.

Agora que você já conhece os três principais protocolos de treino HIIT, já pode começar a praticar sem nenhuma desculpa por falta de tempo.

Não deixe de procurar o auxílio de um profissional formado e com experiência para sugerir o melhor treino para você, segundo as suas necessidades e eventuais limitações.

Caso tenha alguma dúvida deixe nos comentários, é muito importante para mim, pois com isso posso produzir mais conteúdo para te ajudar a conquistar o corpo tão sonhado!

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Obrigado e bons treinos!!!

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