Protocolo Tabata – Como Emagrecer em Apenas 4 minutos

Tempo de leitura: 8 minutos

O protocolo Tabata sem dúvidas é o mais famoso entre os praticantes do treino intervalado de alta intensidade. Este protocolo foi desenvolvido nos anos 90 pelo médico japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto. Tabata realizou um estudo aplicado à equipe de patinação de velocidade do Japão.

O objetivo desse estudo era desenvolver o condicionamento cardiorrespiratório dos atletas, além de atuar na elevação da força e resistência. Seus resultados foram publicados no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e são até hoje considerados um marco na ciência do exercício físico.

Neste estudo, Tabata e seus colaboradores analisaram diversos tipos de exercícios, e concluíram que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais importante do que a sua duração.

Além do objetivo inicial de melhorar o desempenho dos atletas de patinação, foi notado que o método também aumentou consideravelmente a queima de gordura corporal durante e após o exercício físico.

O trabalho do pesquisador Izumi Tabata, realizado com patinadores olímpicos, resultou em um protocolo de 8 ciclos, realizados com 20 segundos de atividade em intensidade máxima seguidos por 10 segundos de descanso, que totalizam 4 minutos de treino.

Cada ciclo de 20 segundos deve se realizado com o máximo possível de esforço, a fim de manter a intensidade elevada.

O método se mostrou muito superior a um treino aeróbico tradicional no que diz respeito à capacidade aeróbia e anaeróbia.

Logo abaixo irei explicar tudo sobre o método mais famoso quando se fala em treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Protocolo Tabata para Iniciantes

O protocolo Tabata para iniciantes deve começar com pequenas cargas e ir aumentado gradativamente o grau de esforço. No treino para iniciantes é necessário reduzir a carga física, mas sem reduzir a intensidade do treino.

É muito importante no início não exagerar no treino Tabata.

Comece com movimentos familiares e que você já tenha costume de realizar, quase todas os exercícios podem ser incorporados no treino Tabata. Comece com os seus exercícios favoritos, até chegar nos exercícios mais complexos.

Ao longo do tempo você pode adicionar diferentes tipos de exercícios, como burpee, pular corda, mountain climber, entre outros.

Você precisa estudar e levar à perfeição a técnica de execução e, em seguida, aumentar a velocidade. Não abuse do treinamento intervalado de alta intensidade.

O suficiente para o protocolo Tabata para iniciantes é de 2-3 vezes por semana, e os restantes dos dias para dedicar a academia, correr ou nadar.

“Eu te aconselho a começar bem devagar como por exemplo realizando quatro ciclos/séries com 20s de execução e 10s de intervalo entre eles. Com o passar do tempo pode aumentar para as 8 series pré-determinada pelo protocolo”.

Protocolo Tabata para Emagrecer

Você está com pouco tempo para treinar? Então o protocolo Tabata para emagrecer será uma opção interessante para adicionar à sua rotina, principalmente se a sua desculpa para não realizar atividade física for a falta de tempo.

Diversas pesquisas mostram que os treinos de alta intensidade são extremamente benéficos no processo de emagrecimento.

O protocolo Tabata é uma forma de treino intervalado de alta intensidade que pode queimar mais calorias do que por exemplo uma corrida de 30 minutos em intensidade moderada.

Tenho certeza que você já deve ter escutado por ai que a única maneira de perder gordura é correndo.

Eu nunca gostei de correr, por isso sempre busquei treinos que mantivessem minha forma física e realizados em menos tempo, sem horas e horas em uma esteira ou aula coletiva.

A corrida ajuda sim a perder gordura, mas não é a única maneira de se fazer isso. Além de tudo correr gasta muito tempo, e com o protocolo Tabata para emagrecer, tempo já não é mais o problema.

O treino Tabata vai aumentar o seu metabolismo e frequência cardíaca máxima. Isso fará seu coração bater mais rápido e seu metabolismo subir. Seu metabolismo vai aumentar durante o treino, e depois do treino também. Isso significa que seu corpo vai queimar gordura durante algumas horas após o término do seu treino.

Exercícios de intensidade baixa a moderada, como correr ou pedalar por um longo período, são realizados pela maior parte dos indivíduos com o propósito de queimar gordura, todavia, a contribuição do metabolismo de recuperação para o gasto energético total é provavelmente muito pequena, pois a recuperação de tais exercícios é muito rápida.

Basicamente o que acontece é que a alta intensidade proporciona um maior gasto calórico após o término da atividade se comparado aos exercícios de menor intensidade.

Os exercícios de alta intensidade aumentam a aptidão cardiovascular, então o indivíduo deverá ser capaz de usar mais energia durante um determinado tempo de treinamento, e isso resultará em uma maior perda de gordura.

Enfim, o Treino Tabata é muito interessante para o emagrecimento e se usado da forma correta pode trazer resultados consideráveis.

Protocolo Tabata Exercícios

O protocolo Tabata exercícios consiste na execução de séries de 20 segundos com intervalos de 10 segundos por 8 vezes. O tempo utilizado no total são apenas 4 minutos.

Você pode em um dia de treino executar o mesmo movimento em 8 séries. No outro dia, em outro treino, outro movimento e assim por diante, assim você trabalha diferentes regiões do corpo de forma intensa, como também pode escolher 8 exercícios e executar em um circuito.

Desde 1996, data da primeira publicação, o treino Tabata vem sofrendo alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a “o mais intenso que conseguir”.

A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação.

Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios mais indicados são aqueles em que cada movimento englobe o esforço de muitos grupos musculares (Burpees, Escalada, Polichinelo), deste modo, o treino se torna bem mais funcional.

Pode ser executado desde corridas curtas, pular corda, agachamentos, polichinelos ou algum exercício que você se sinta bem e que possibilite executar com intensidade.

Utiliza-se um descanso ativo de 10 segundos ao fim de cada série. Neste descanso ativo não se deve parar, apenas diminuir a frequência, por exemplo, se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr em baixa velocidade.

O mais importe é fazer cada repetição com o máximo de esforço possível para manter a intensidade elevada. Com o tempo você verá que sua tolerância a intensidade ficará mais elevada.

“Se você conseguir fazer mais do que as 8 séries previstas, significa que provavelmente você não trabalhou em alta intensidade, economizou no esforço e sobrou “gás” para dar mais tiros”.

O treino Tabata não é para ser executado todos os dias, grande parte das pessoas acabam fazendo de 2 a 3 sessões por semana. Em adição a outros tipos de treino como musculação, crossfit ou lutas, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana.

Uma estratégia para os novos praticantes do protocolo de Tabata é inverter a relação trabalho / descanso: 10 segundos de trabalho para 20 de descanso e ir aumentando para 15 / 15 até chegar ao protocolo.

Pense comigo…

… Se você reclama que tem pouco tempo durante o dia ou não aguenta mais ficar horas e horas em uma esteira, o protocolo Tabata pode ser a solução para seu problema com o excesso de peso.

Enfim, o treino Tabata é muito interessante para o emagrecimento e se usado da forma correta pode trazer ótimos resultados.

Melhor ainda é que você pode fazer o seu treino em casa e em poucos minutos e não precisa ser todos os dias.

Com o passar do tempo, o que antes você fazia com muita dificuldade torna-se mais fácil, assim, você precisará aumentar a intensidade, seja com carga, velocidade, ou ambas.

Além de todos os benefícios que o protocolo Tabata proporciona, diversas pesquisas mostram que este método ainda promove uma melhora substancial dos parâmetros de resistência aeróbica e anaeróbica.

Existem algumas ferramentas e aplicativos, que podem te ajudar a manter-se dentro dos intervalos.

Segue abaixo os aplicativos mais famosos:

Tabata Timer cronômetro tabata (Android)

Tabata Exercício Temporizador (iOS)

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