Saiba o que comer antes e depois do treino – Alimentação Pré e Pós Treino.

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Escuto quase todos os dias essa mesma pergunta: “Professor, o que eu tomo no pré treino? E no pós treino?”

Minha vontade era responder assim: “No pré treino, pode ser desodorante, e no pós, um banho.” Kkk

Brincadeiras à parte, vamos falar de coisa séria.

Esse é um assunto muito complicado de abordar pois o plano alimentar deve ser individualizado e de acordo com o objetivo de cada um. Mas estou aqui para dar algumas dicas e ajudar àqueles que realmente buscam resultados.

Adequar a alimentação é muito importante tanto para quem pratica atividade física visando a perda de peso quanto para quem almeja o ganho de massa muscular. Não adianta dar o melhor nos treinos se não ajustar a alimentação aos seus objetivos!

A maior parte das pessoas busca uma fórmula do emagrecimento definitivo para chegar ao peso ideal. Se bem planejadas, as refeições pré e pós treino melhoraram o desempenho durante a prática da atividade física, permitem ao corpo recuperar mais rápido e otimizam os resultados, ajudando tanto aos que querem emagrecer quanto aos que buscam a hipertrofia.

Vale ressaltar que não existe um plano alimentar universal com as refeições a serem consumidas no pré e pós treino indiscriminadamente, visto que, é preciso avaliar caso a caso e considerar as individualidades. Isso inclui também o tipo de exercício que será praticado e os objetivos a que se destinam. Todavia, caso você não tenha um suporte nutricional, algumas informações podem te ajudar nas escolhas alimentares dessas refeições.

Mas, afinal, o que eu devo comer antes e depois do treino?

A principio eu responderia que: “depende do seu objetivo principal (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento físico)”.

Uma dica importante é alimentar-se de 30 a 40 minutos antes do treino. É nesse período que ocorre uma maior absorção dos nutrientes, o sangue e o oxigênio do organismo são direcionados ao nosso estômago para fazer a digestão do alimento. O tempo de digestão depende também do tipo de alimento ingerido, ou seja, alimentos sólidos demoram mais tempo para serem digeridos enquanto alimentos líquidos a digestão será mais rápida.

Lembrando que todas as refeições anteriores realizadas ao longo do dia também influenciarão no seu desempenho. Inclusive se você treina pela manhã, o seu “ontem” à noite influenciará também! Daí a importância de se manter refeições saudáveis e em horários regulares.

Comer muito antes de se exercitar pode fazer com que você se sinta mal, com dor no estômago ou até enjoado durante o treino. Por outro lado, comer pouco pode deixar seu corpo fraco, sem a energia necessária para as execuções e intensidade dos exercícios.

Tendo isso em mente, confira algumas dicas de alimentos para o pré e pós treino.

Alimentação Pré Treino

A refeição pré treino tem como objetivo fornecer energia e disposição para que o praticante da atividade física não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante o treino. Vejo muitas pessoas tendo queda de pressão, indisposição a ânsia de vômito ao realizar atividade física em jejum ou após longo período sem se alimentar.

Se o seu objetivo for o aumento de massa muscular, para obter energia durante o treino aposte nos carboidratos! Os carboidratos fornecem combustível para os músculos e para o cérebro, para um treino com maior intensidade. Quando os carboidratos são ingeridos de forma insuficiente o organismo pode sofrer uma queda de energia (hipoglicemia), isto é, baixo teor de açúcar circulando no sangue, o que pode levar a tonturas ou até mesmo desmaios.

Além disso, quando não há estoque suficiente de carboidratos (principal fonte de energia durante o treino), o organismo tende a buscar as reservas de proteína como fonte de energia, o que ocasiona a perda de massa muscular (catabolismo) prejudicial a manutenção e desenvolvimento dos músculos.

Alguns estudos indicam o consumo de carboidratos complexos antes dos treinos de hipertrofia, pois demoram a ser digeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Então, aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).

Mas, se o seu objetivo for emagrecer, não necessariamente você precisa comer carboidrato no pré treino.

Veja bem, todos os carboidrato sem exceção se transformam em açúcar (glicose) no seu corpo. A diferença está na velocidade com que isso acontece. Carboidratos de baixo índice glicêmico (complexos), se transformam mais lentamente em glicose, ao passo que, carboidratos de alto índice glicêmico (simples), se transformam mais rapidamente em glicose liberada na corrente sanguínea.  

Independentemente da velocidade, todos eles viram açúcar e ativam a insulina. A insulina, é o hormônio que armazena gordura e impede a queima de gordura.

Sendo assim, se o seu objetivo for emagrecer, porque você vai comer carboidratos e ativar sua insulina bem antes do treino?

Com a ingestão de proteínas e gorduras boas, você irá manter a insulina baixa e já começar o treino queimando gordura!

Atente-se ao fato de que ao mudar suas refeições pré treino excluindo o carboidrato e adotando a ingestão de proteínas e gorduras boas, o corpo certamente passará por um período de adaptação, podendo durar até duas semanas. Isso acontece porque o organismo sentirá falta do carboidrato como fonte de energia, podendo ocasionar fraqueza e mal estar, todavia, após adaptação, passará a consumir a gordura como fonte de energia, e logo não demandará mais carboidratos.

Ao consumir menos carboidratos e mais gorduras (a gordura natural dos alimentos) e proteínas, após o período de adaptação, o corpo tende a usar a gordura como fonte principal de energia. Existem diversas enzimas e peptídeos envolvidos nessa adaptação, que pode levar até duas semanas.

Nesse período, pode ocorrer queda no rendimento dos treino em razão de cansaço e nervosismo por falta de açúcar. Mas isso não é por falta de energia, é porque a capacidade de usar gordura como energia foi atrofiada e precisa ser restabelecida! Então, dê um tempo para o organismo se adaptar. Depois disso, acredite, a performance nos treinos irá melhorar e muito!

As proteínas são indispensáveis na refeição pré treino! Responsáveis por fornecer aminoácidos que evitam a quebra do tecido muscular e ainda fornecem o material necessário para iniciar a reconstrução muscular no pós treino.

Refeições que incluam alimentos termogênicos, como gengibre, canela, cafeína e o chá verde também são bem-vindos antes do treino. Esses alimentos são de fácil absorção e ajudam acelerando o metabolismo e como consequência queimando mais energia.

Uma excelente dica para o seu pré-treino é tomar água de coco. Ela funciona como um isotônico natural, repondo os sais minerais que o organismo perde ao longo do dia. Claro que se tiver dentro do orçamento, caso contrário beba bastante água durante todo o dia.

Alguns exemplos de pré treino sem carboidratos:

Refeição sólida

– Ovos feitos na manteiga ou óleo de coco;

– Carne magra, peixe ou ovos com salada de abacate.

Refeição liquida

– Iogurte integral com coco (ou oleaginosas) e canela;

– Shake de abacate e Whey;

– Creme de pasta de amendoim e Whey diluído em água;

– Shake de leite de coco, cacau e Whey

Uma refeição sólida com proteínas e gorduras entre 60 a 90 min antes do treino é capaz de fornecer a energia que o corpo precisa. Caso não tenha a disponibilidade de se alimentar nesse tempo, o ideal seria optar por uma refeição liquida, cerca de 30 min antes do treino.

No pré treino a alimentação, incluindo a hidratação, devem atender não a padrões pré estabelecidos, mas sim à individualidade de cada um. Nessas circunstâncias não podemos generalizar, visto que, o horário de treino, o objetivo e a intensidade do treino variam de pessoa para pessoa.

Alimentação Pós Treino

Após o treino é comum bater aquela fome de leão. Isso ocorre porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais. Assim, o organismo age como uma esponja após o treino. Tudo o que é ingerido é absorvido rapidamente, pois estamos necessitados de alimentos para repor o que foi perdido.

Em razão do treinamento realizado o corpo entra em um estado de necessidade nutricional, para que assim possa se iniciar o processo de recuperação muscular. É nesse momento que aumentamos a absorção de nutrientes, ou seja, aproveitar essa “janela” traz um grande diferencial nos resultados.

Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos fonte de proteínas como frango, peixe, ovos, carne magra ou whey protein.

Se o objetivo é emagrecer, é bom esperar em média 30 min após o treino para se alimentar. Caso contrário, pode alimentar-se logo após o treino com proteínas magras, gorduras boas e se possível bastante vegetais e saladas. Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extra virgem, gergelim branco e preto.

Você pode inclusive deixar pronto de véspera sanduíche natural com salada, frango desfiado, atum, ou azeite no pão integral com ovos cozidos.

Um erro muito comum é achar que a refeição pós treino precisa necessariamente ser feita por suplementos. Isto é um mito que muitas pessoas acreditaram ao longo dos tempos. Essa “janela de oportunidades” que o corpo abre após os exercícios não fecha rapidamente, sendo assim, não precisa ficar desesperado para tomar suplementos logo após os exercícios.

O mito consiste no consumo de suplementos proteicos logo após a prática de atividade física, caso contrário, não haverá a reconstrução muscular e o ganho de massa magra, otimizando os resultados.

O uso de suplementos no pós treino deve-se à comodidade e para ajudar a atingir a quantidade de nutrientes necessários ao longo do dia. Sendo assim, você pode muito bem fazer uma refeição sólida no pós treino, o que é mais indicado, por ter mais nutrientes necessários e ser uma refeição mais completa.

O uso indiscriminado de suplementos proteicos em razão da rápida absorção pelo organismo, não deve ser determinante na opção como pós treino, isso porque, o organismo absorve nutrientes de forma gradativa e aos poucos no decorrer do dia, desta forma, se consumidos em excesso, nutrientes como a proteína serão eliminados pela urina ou fezes.

Enfim, no pós treino você pode comer alimentos sólidos ou optar por suplementos (refeições liquidas), isto vai depender da sua preferência! Optar por refeições sólidas ou liquidas no pós treino não modifica em nada os seus resultados, aqui o que conta é toda a refeição ingerida durante o dia e o que vai ser mais cômodo se adaptado à sua rotina.

Uma boa refeição pré e pós treino em termos energéticos e até mesmo de hidratação, promove não só um bom desempenho durante o treinamento, mas também, um início de boa recuperação, além claro, de prevenir quaisquer perdas musculares durante a prática da atividade física.

Durante o dia devemos manter uma alimentação saudável, associada à ingestão de alimentos de baixo e médio índices glicêmicos (proteínas, gorduras boas, carboidratos integrais, tubérculos, alimentos ricos em fibras, etc.)

Encare as refeições como combustíveis para o bom funcionamento do seu organismo, e preste atenção ao processo desde o início:

  • Planeje as refeições, de preferência prescritas por um profissional de nutrição;
  • Coma com calma, perceba quando estiver saciado, mastigue bem para auxiliar sua digestão;
  • Opte por refeições ricas em proteínas de alto valor biológico e gordura boas no pré treino, caso seu objetivo seja emagrecer, assim você terá tudo o que precisa para o treino.
  • Se o objetivo for hipertrofia, inclua carboidratos complexos no pré treino;
  • Dê o tempo necessário entre a refeição e o treino para um melhor rendimento;
  • Não esqueça a proteína no pós treino, escolha entre o uso de suplementos e a refeição sólida.

Para ter bons resultados tanto na sua perda de peso quanto na hipertrofia, procure ingerir alimentos fonte de gorduras boas e proteínas de alto valor biológico durante todo o dia, não só nas refeições que antecedem e logo após o treino!

Lembre-se dos seus objetivos, optar por alimentos nutritivos e de rápida absorção no pré treino é uma excelente estratégia, para os que almejam a perda de peso e a reconstrução muscular.

Aposte também em exercícios de alta intensidade! Estudos científicos mostram que exercício intenso (>70% da sua capacidade máxima) podem induzir uma redução de ingestão calórica durante o dia, devido aos efeitos “anti-fome” que eles têm. Esse efeito é mais acentuado em pessoas que tem bastante peso a perder.

Em todos os casos, o mais indicado é procurar um nutricionista para indicar os alimentos necessários que vai complementar seus treinos.

Espero que aproveite essa quantidade de informações de qualidade que reuni pra você e que, de agora em diante, você seja uma pessoa mais feliz e que vai em frente na direção do seu objetivos.

Um forte abraço e sucesso!!!