Como Emagrecer com Musculação – Dicas de Musculação.

Tempo de leitura: 14 minutos

Você já ouviu falar que musculação emagrece?

Ao pensarmos em emagrecimento logo concluímos que é necessário reduzir a quantidade de calorias ingeridas e incluir no dia a dia a prática de atividade física, que na maioria das vezes a escolha recaí sobre a caminhada, a corrida, a natação ou hidroginástica, bicicleta e aulas coletivas nas academias. Assim, quando o assunto é perder peso, os exercícios aeróbicos são os queridinhos!

Por muito tempo associou-se à prática de exercícios aeróbicos ao emagrecimento definitivo, e a musculação ao ganho de massa muscular, até então idealizada principalmente pelos homens e fisiculturistas.

Pois bem, esse contexto ideal de emagrecimento, dieta associada à prática de exercícios aeróbicos, foi suportada por anos pelos profissionais de educação física e profissionais da área. Todavia, os recentes estudos sobre o assunto, têm trazido um novo conceito, abordando cada vez mais a eficácia da musculação no emagrecimento.

A musculação, associada apenas aos objetivos de ganho de massa muscular, não deixou de ter esta finalidade. Entretanto, esse aumento de massa magra tem sido visto como um forte aliado no processo de emagrecimento e manutenção do peso perdido. Isso porque o aumento dos músculos é capaz de acelerar o metabolismo e a queima de gordura corporal.

De forma simplificada, aos que objetivam emagrecer, é importante compreender que quanto mais músculos você tiver, mais acelerado será seu metabolismo e como consequência mais gordura será oxidada.

O sucesso dos seus resultados dependerá da forma como a dieta será associada à prática de atividade física, sendo que, em muitos casos, o excesso ou a prática sem orientação de exercícios aeróbicos pode prejudicar a perda de gordura corporal e o emagrecimento.

Ainda hoje, muitas pessoas acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois o praticante muitas vezes não vê mudanças significativas no ponteiro da balança. Todavia, emagrecer não significa necessariamente perder peso na balança, é possível emagrecer ganhando peso, engordar perdendo peso ou perder peso sem emagrecer. Emagrecer definitivamente significa eliminar o excesso de gordura corporal e consequentemente diminuir o percentual de gordura.

Os músculos ocupam menos espaço no nosso corpo e nos garantem um aspecto atlético, enquanto a gordura nos deixa flácidos e muitas vezes resultam nas tão temidas gorduras localizadas e celulite, capaz ainda de nos deixar com a aparência envelhecida.

Não se deixe enganar pela balança! Adote como prática para avaliar os resultados através de fotos periódicas e medidas da sua circunferência, bem como experimentar as roupas que já não serviam mais.

 Por que a musculação emagrece?

O músculo por si só precisa de uma grande quantidade de energia para realizar as atividades do dia a dia, portanto, quanto mais desenvolvido o músculo for, maior será a queima de calorias para fornecer a energia que ele precisa para se manter ativo. Assim, é comprovado que as atividades aeróbicas não são ideais para promover o aumento da tão sonhada massa muscular, capaz de nos fazer queimar cada vez mais gordura.

Outro fator relevante para aderirmos à prática da musculação é o fato de que os exercícios aeróbicos gastam uma grande quantidade de calorias durante a atividade, no entanto, quando paramos de nos exercitar, nosso metabolismo desacelera muito rápido, e a queima de calorias diminui.

No caso da musculação é diferente, ao término do treino o metabolismo se mantém acelerado por algum tempo, e continuará a queimar calorias, mesmo se estivermos em repouso.

Na musculação acontece um processo chamado gliconeogênese, nele, a gordura é utilizada para repor as calorias perdidas durante o treino. O corpo trabalha para a recuperação muscular das fibras desgastadas e repõe os estoques de energia que foram utilizados durante o treino. Assim, o metabolismo permanece acelerado durante um bom tempo, e você continua queimando gordura no seu pós treino.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo, em um processo no qual o fígado produz glicose, fonte primária de energia, a partir da quebra de gordura e também de proteínas. Assim, quanto mais intenso mais tempo o seu metabolismo permanecerá acelerado queimando gordura para recuperar o tecido muscular desgastado, podendo se manter acelerado por mais de 48 horas após o treino, dependendo do seu nível de treinamento.

Por fim, a musculação trabalha também a parte hormonal, aumentando a produção de testosterona que melhora aspectos como a celulite, tensão pré-menstrual (TPM), a cefaleia (dores de cabeça), alívio do estresse, diminuição da ansiedade, aumento da auto estima, fortalecimento das unhas e cabelos, aumento da libido, alivio da insônia e melhora das articulações.

Estudos recentes comprovam os benefícios da musculação na diminuição do percentual de gordura corporal e aumento da massa magra, o que não significa necessariamente perder peso, mas sim emagrecer.

 Exercícios aeróbicos X Musculação

É muito comum escutar nas academias e fora delas, pessoas que querem primeiramente emagrecer para depois iniciar a musculação para enrijecer, porém, isso é um erro! As duas atividades, se conciliadas, podem trazer resultados surpreendentes.

Os exercícios aeróbicos são aquelas atividades de longa duração e baixa intensidade. Durante a sua realização o corpo precisa de energia, e essa energia é metabolizada pelo consumo de carboidratos e gorduras através do oxigênio. Depois de um determinado tempo se exercitando, o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, para que os estoques de carboidratos sejam preservados e não esgotados.

Os benefícios dos exercícios aeróbicos estão relacionados à queima de gordura, aumento da capacidade pulmonar que favorece o sistema cardiovascular, melhora a oxigenação sanguínea, redução do LDL (colesterol ruim) e aumento do HDL (colesterol bom), e melhora do controle da glicemia sanguínea.

Todavia, a prática de aeróbicos de longa duração e baixa intensidade, como é o caso da caminhada, corrida, bicicleta entre outros, pode causar a liberação de hormônios como o glucagon, as catecolaminas e o cortisol em seu organismo. A liberação desses hormônios no sangue resulta em um processo de catabolismo muscular. Dessa forma, embora aconteça a perda gordura, perde-se também massa muscular.

Mesmos nos dias de hoje, os aeróbicos ainda são indicados por alguns profissionais para a perda de peso. Todavia, a prática de exercícios aeróbicos não deve simplesmente ser deixada de lado, e pode sim auxiliar no emagrecimento, se realizado de forma complementar ou intercalada aos treinos de musculação. Contudo, fazer apenas esse tipo de atividade pode comprometer a massa muscular e resultar na famosa aparência da “falsa magra”, que são pessoas visivelmente magras porém com elevado percentual de gordura corporal.

Já a musculação tem por característica ser uma atividade de curta duração e alta intensidade que acelera o metabolismo e aumenta o gasto energético. Isso acontece em razão da demanda de um grau de esforço muito grande para realizar o treino, que obriga o organismo a gastar mais energia. E sabe o melhor de tudo isso? Esse efeito resultante do aumento do gasto calórico permanece por várias horas, ou até dias.

Dentre os diversos benefícios, a musculação além de responsável pelo desenvolvimento e manutenção dos músculos, pode ainda ser realizada em um curto período de tempo e elevar o metabolismos por longas horas. Assim, se o objetivo é emagrecer com saúde e não mais sofrer com o terrível efeito sanfona, investir na construção e manutenção dos músculos é indispensável.

Além de tudo isso, os treinos de musculação podem melhorar a performance em qualquer atividade aeróbica, visto que o treino de força age como fator protetor das articulações, que são envolvidas por músculos, assim, quanto mais fortalecidos, melhor vão atuar na estabilização das articulações.

Com músculos cada vez mais fortalecidos, é possível potencializar a prática da atividade aeróbica, permitindo ao praticante se exercitar por períodos mais longos e com intensidade maior.

Estudos indicam que a prática de exercícios aeróbicos por períodos longos, causam a diminuição do percentual de gordura junto com a perda de massa muscular. Já a musculação auxilia no aumento da massa muscular e potencializa a queima de gordura.

Ao contrário da atividade física aeróbica onde o ritmo e a intensidade do esforço é constante, seja correndo ou pedalando, na musculação o ritmo e a elevada intensidade do esforço são capazes de aumentar a queima de gordura corporal e ajudar no aumento da massa magra.

Sabemos que para emagrecer é necessário consumir menos calorias do que o organismo gasta durante o dia, ou então, aumentar a quantidade de calorias gastas no dia. A musculação faz isso muito bem! O treinamento com peso acelera o metabolismo, aumentando o gasto energético diário.

Não se esqueça de que emagrecer não significa necessariamente perder peso, mas sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura corporal. Quanto mais massa muscular, mais acelerado seu metabolismo permanecerá. Músculos precisam de uma grande quantidade de energia para realizar movimentos cotidianos, portanto, quanto mais massa muscular, mais calorias serão gastas para fornecer energia ao corpo.

 Existe um treino para emagrecer?

Já deu para entender que musculação emagrece! Mas qual o “treino ideal”?

Muito se fala sobre o melhor treino para emagrecer, será o treino da celebridade X publicado na revista ou da blogueira Y das redes sociais?

Qual é o melhor treino para mim???

Já concluímos que para emagrecer precisamos de exercícios que promovam o aumento do gasto energético, assim, conseguiremos melhores resultados. Agora, a maneira com isso vai ser feito, dependerá do princípio da individualidade biológica.

Então pega o papel e a caneta para anotar essa dica que fará toda a diferença e que deve ser entendida por todos!

Está preparada???

Vou escrever em letras garrafais para ter mais destaque!

“NÃO EXISTE UM ÚNICO TIPO DE TREINO PARA EMAGRECER OU DEFINIR OU QUALQUER OUTRO OBJETIVO!!!”

Agora que já desabafei, vamos ao que realmente interessa!

Qualquer atividade física, seja de alta ou baixa intensidade, vai gerar um gasto calórico, certo? O importante é o balanço calórico diário, ou seja, se o objetivo é emagrecer é necessário gastar mais calorias do que é consumido.

Assim, a alimentação é extremamente importante para que ocorra a perda de peso. Mas, posso deixar algumas dicas de como o treino de musculação vai ajudar nesse processo!

Dizer que pra definir ou emagrecer é necessário realizar 3×15 (três séries de quinze repetições) e para o aumento da massa muscular serão 4×8 (quatro séries de oito repetições) é ser muito estúpido! O nosso músculo ainda não aprendeu a contar, ele não trabalha com números e sim com estímulos. Por isso precisamos estimular ao máximo nossos músculos para ter um maior gasto calórico.

Para que um treino seja mais efetivo, inclusive para o emagrecimento definitivo, o fator mais relevante é a intensidade e não a quantidade de repetições realizadas. Além disso, a correta execução do movimento é muito importante!

Quanto mais tempo executando uma série, maior será o gasto energético. Faça movimentos cadenciados, preocupe em cansar a musculatura, não em acabar rápido a série e partir para o próximo exercício.

Um erro muito comum é treinar com cargas baixas (peso leve) e fazer muitas repetições com o intuito de sentir o músculo “queimar”. O que poucos sabem é que essa “queimação” nada mais é do que íons de hidrogênio sendo liberados pelo ácido lático e esse processo não queima de gordura localizada.

Precisamos entender que musculação e zona de conforto não combinam. Sempre que perceber que a série ficou fácil, busque maneiras de aumentar a intensidade, seja diminuindo o tempo de intervalo ou aumentando o peso.

Uma excelente estratégia é combinar a musculação com treinamento intervalado de alta intensidade, o famoso HIIT. Ele une o melhor da musculação (intensidade) e o melhor do aeróbico (aumento da capacidade cardiovascular). Pode ainda ser feito praticamente em qualquer lugar, com ou sem aparelhos, por pessoas de diferentes condicionamentos físicos, já que cada um pode adaptar o HIIT ao seu ritmo.

Após todo o exposto, conclui-se que o ideal é conciliar os dois tipos de atividade, seja em dias alternados ou em horários diferentes do dia, mas caso tenha que escolher entre musculação e aeróbico, opte sempre pela musculação, e não se esqueça de deixar o músculo descansar e se recuperar entre um treino e outro.

A musculação não só auxilia no emagrecimento definitivo como também ajuda a prevenir o efeito sanfona, visto que o emagrecimento se dá pela perda de gordura e manutenção e aumento da massa magra, o que resulta também em um corpo tonificado e enrijecido.

Com aquele velho pensamento de dietas restritas e aeróbicos de longa duração, o resultado é a perda de massa muscular muito mais acentuada do que a perda efetiva de gordura, e o temido aspecto da flacidez.

Para emagrecer com saúde, é essencial conjugar os dois tipos de atividade, mas é a musculação que vai fortalecer seus músculos, deixando seu corpo mais bonito e também mais saudável.

Assim, adequar sua dieta ao seu objetivo com a ajuda de profissionais da área e investir na musculação é essencial! Mas lembre-se, músculo não são construídos do dia para a noite, eles demandam treinos intensos, alimentação adequada e descanso.

Treinar intensamente é de suma importância para o desenvolvimento dos músculos. Então, não venha com desculpas de treinos mais leves e muitas repetições para queimar gordura ou até mesmo treinos não tão intensos por medo de “ficar forte”. Desenvolver músculos a ponto de ficar forte não é tão simples assim! Mulheres não produzem hormônios suficientes para ficar “musculosas”. Em situações normais, mulheres precisarão de muito esforço para ter resultados relevantes no ganho de massa muscular.

A musculação pode ainda ser adaptada a qualquer tipo de objetivo, e não só auxilia no emagrecimento, como também na manutenção do corpo sonhado e com uma aparência tonificada.

Então não se preocupe, se o objetivo é emagrecer faça a sua parte e treine pesado!

Está esperando o que para começar?

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