Dieta Low Carb – A Dieta Para Emagrecer

Tempo de leitura: 9 minutos

A dieta low carb – a dieta para emagrecer, como seu próprio nome sugere, consiste na redução da quantia de carboidratos ingeridos ao longo do dia. Se normalmente a ingestão deste macro nutriente é de 50 a até 55% de tudo o que consumimos no dia, ela passa a ser de 5 a até 45% - abrindo mais espaço para o consumo de gorduras e proteínas.

Quando as quantidades de carboidrato consumidas ao longo do dia ficam abaixo de 40%, o resultado pode até ser emagrecimento – mas no médio ou longo prazo, isso também resultará em consequências para a saúde. Sendo assim, mesmo neste método de dieta, é fundamental haver um equilíbrio entre a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas.

E agora que você já conhece um pouco mais sobre o conceito da dieta low carb, que tal conferir como fazê-la, alimentos permitidos, receitas, benefícios e outros aspectos relacionados à mesma?

Como Fazer Dieta Low Carb

Antes de tudo, pare e pense: quais são os principais carboidratos que consumimos no dia a dia? Muito possivelmente você vai pensar em pão, arroz, batata e macarrão. E está certo. Mas, na hora de como fazer dieta low carb, esses carboidratos deverão ser deixados de lado o máximo possível. Mas por quê?


Simples. A dieta low carb tem como prioridade os carboidratos de baixo IG (índice glicêmico). Esses carboidratos – como é o caso do arroz integral e da batata doce, por exemplo – têm como principal característica a absorção lenta do açúcar, o que faz com que, durante a digestão, não hajam picos de insulina ou de glicose no organismo.

Sendo assim, na hora de como fazer dieta low carb, o primeiro passo é substituir, a medida do possível, carboidratos de alto índice glicêmico (como o arroz e macarrão tradicionais, pão branco, batata cozida e mel) pelos de baixo IG.

Os principais carboidratos de baixo índice glicêmico são: pão integral, aveia, cenoura, batata doce, amendoim, feijão manteiga, lentilha e arroz integral. Como você já deve ter reparado, os alimentos integrais são grandes aliados daqueles que estão pensando em como fazer dieta low carb. Isso porque os integrais, ricos em fibras, auxiliam no emagrecimento saudável.

Porque a Dieta Low Carb Emagrece?

A dieta low carb leva ao emagrecimento saudável principalmente quando os carboidratos priorizados na alimentação são os de baixo índice glicêmico. E a razão é a seguinte: a glicose do carboidrato é o que reflete em obtenção de energia para as nossas células. Quando os alimentos de baixo IG são consumidos, o açúcar é liberado aos poucos – e nosso organismo passa o dia todo com bastante energia (o que também aumenta o metabolismo e leva à consequente queima de gordura).

Por outro lado, quando consumimos carboidratos de alto índice glicêmico, o açúcar é automaticamente estocado como gordura. E, sem a prática instantânea de atividades físicas, essa gordura permanece lá.

Resumidamente, uma dieta rica em carboidratos de alto IG reflete em uma dieta de muitos picos de insulina. Por vezes, eles são tão altos que o hormônio responsável pela queima de gordura (o glucagon) nem se quer é liberado.

Alimentos Permitidos

Mas afinal, quais serão os alimentos permitidos e os alimentos proibidos da dieta low carb? Os alimentos permitidos na dieta low carb são os seguintes:

-> Proteínas (especialmente as de alto valor biológico)

Ovos, peito de frango, carne magra vermelha (com destaque para o patinho), whey protein e peixes em geral. Os embutidos, tais como peito de peru, salsicha e linguiça não estão proibidos, mas é necessário controlar a quantidade de sódio dos mesmos.

-> Laticínios

Os laticínios com alta concentração de gordura devem ser evitados, assim como o queijo mussarela, leite integral e iogurte, por exemplo. Por outro lado, queimo parmesão, cream cheese, queijo branco e creme de leite são alimentos permitidos em dietas low carb.

-> Frutas

Frutas de alto IG (como a banana, por exemplo) devem ser evitadas. Por outro lado, as frutas de baixo IG podem (e devem) ser consumidas sem moderação: como é o caso da cereja, mirtilos, morango e amora. As frutas ricas em fibras – como o mamão papaya – ou em gordura boa – como o abacate – também podem ser consumidas em dietas low carb.

-> E falando em gordura boa…

Elas estão mais do que permitidas em dietas low carb. Você pode encontrá-las no abacate, azeite de oliva, sardinha, nozes, óleo de coco, atum e salmão.

-> Vegetais

Tanto as folhas verdes (como alface, couve, agrião e rúcula) como vegetais do tipo não amiláceos (como o alho-poró, rabanete, couve flor e aspargos) são alimentos permitidos na dieta low carb.

Para matar a vontade de comer doce, gelatina sem açúcar e leite de coco são permitidos – assim como os adoçantes. Chás sem açúcar (como o chá de erva doce, hortelã ou camomila), café preto e água gelada também são grandes aliados da dieta low carb.

Há alimentos proibidos?

Leguminosas, como é o caso da lentilha, feijão e grão de bico devem ser evitados – assim como os iogurtes, queijos gordurosos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e alimentos com alto teor de açúcar ou gordura saturada.

Receitas Low Carb

Algumas receitas low carb, ou seja, combinações para cada refeição do dia são as seguintes:

-> Receitas low carb para café da manhã
1. Omelete com um ovo e uma clara, preparado com cebolinha, salsinha, cebola, queijo minas e uma colher de linhaça dourada;
2. Meio abacate com ovo e temperos a gosto. Leve ao forno por 10 a 12 minutos ou 3 minutos no microondas;
3. Pão “oopsie” (três ovos batidos com 90g de cream cheese e sal) + uma fatia de peito de peru + uma fatia de queijo branco.

-> Receitas low carb para meio da manhã
1. Uma fatia de queijo branco/minas;
2. Dois ovos cozidos com cebolinha, azeite e tomilho;
3. Uma xícara de café misturado com creme de leite.

-> Receitas low carb para almoço
1. Uma lata de atum com couve flor ou brócolis no vapor;
2. Sanduíche (sem pão) com maionese, alface, queijo, tomate e presunto/peito de peru;
3. Salada verde (rúcula, alface e outros) + três azeitonas + um filé de frango ou patinho grande.

-> Receitas low carb para lanche da tarde
1. 5 nozes ou castanhas do Pará;
2. Uma xícara de gelatina (sem açúcar);
3. Dez morangos com uma colher de sopa de creme de leite.

-> Receitas low carb para janta
1. Ovos mexidos com salsa, espinafre e cebolinha + salada verde;
2. Uma latinha de atum + legumes cozidos (como cenoura e chuchu, por exemplo);
3. Salada de alface com abacate + um file de frango, patinho ou salmão grelhados (também pode ser substituído por uma porção de camarões grelhados).

Benefícios da Dieta Low Carb

Os principais benefícios da dieta low carb, por sua vez, são:

1. Emagrecimento saudável
Como já vimos anteriormente, a diminuição no consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, em substituição aos de baixo IG, é fundamental para promover o emagrecimento saudável. Isso porque o açúcar, ao ser liberado aos poucos, não é estocado no organismo em formato de gordura – mas sim, utilizado como energia.

2. Muito mais energia para os treinos
O consumo destes carboidratos também refletirá em altos picos de energia na hora de se exercitar. Sendo assim, prepare-se para queimar muito mais calorias – seja no treino de musculação, na aula de dança, no aeróbico na academia ou até mesmo na corridinha ou caminhada no parque.

3. Controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue
Se você possui altas taxas de colesterol ou triglicerídeos na corrente sanguínea, apostar na dieta low carb pode ser uma decisão ainda mais vantajosa. Além de controlá-las, a dieta também diminui a pressão (para as hipertensas de plantão) e as chances do desenvolvimento da diabetes do tipo 2.

4. Dê adeus a retenção de líquidos
Os carboidratos são os grandes responsáveis pela retenção de líquidos em nosso organismo. Ao consumi-los em menor quantidade, o excesso de líquido logo é eliminado – já que neste caso não há necessidade de reposição do estoque de glicogênio no fígado.

5. Inibição da vontade de comer doce
A dieta low carb tem como um de seus principais efeitos colaterais a diminuição repentina na vontade de consumir carboidratos refinados – como é o caso de massas brancas, pães e doces em geral.

Concluindo então que como já foi visto no decorrer deste artigo, a dieta low carb está longe de ser uma dieta 100% sem carboidratos – isso porquê, ao removê-los totalmente da alimentação, podemos desenvolver uma série de problemas de saúde. Sendo assim, a dieta low carb consiste exclusivamente na redução do consumo deste nutriente, mas nunca em sua eliminação por completo.

O mais recomendado é que os carboidratos passem a representar 40% dos alimentos consumidos por dia – em contrapartida com os 50 ou 55% de antes. Com igual controle das gorduras e proteínas ingeridas, a dieta pode levar não só ao emagrecimento, como também, a uma reeducação alimentar para toda a vida.

E agora que você já conhece tudo sobre a dieta low carb, seus diferenciais, alimentos permitidos, receitas e benefícios, o que ainda está esperando para testá-la?

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